ルーキングの基本
ラッキングを始めよう
RUCK•ING 【動詞】
ラッキングとは？
「ラッキング」とは、重りを背負って歩くことです。シンプルで、負荷を調整しやすく、筋力と持久力を同時に鍛える最も効果的な方法の1つです。
低負荷の運動に重りを加えることで、ラッキングは普段の散歩を全身運動に変えます。心肺機能を向上させ、実用的な筋力をつけ、脂肪減少をサポートします。しかも、ランニングのような体への負担（と辛さ）はありません。
ラッキング初心者の方でも、始めるのは簡単です。適切な重さを選び、目的意識を持って歩き、徐々に負荷を上げていきましょう。
1. リュックサックの準備
どんなバックパックでも構いません。
深く考えないでください。初心者であれば、すでに持っているものを使えばいいのです。特にルーキング用に作られたリュックサックもありますが、大切なのは始めることですので、そこら辺に転がっているバックパックを何でもいいので掴んでください。
2. 重量を追加
バッグの準備ができたので、次は中に重りを入れる必要があります。GORUCKのリュックサックにぴったり合うように特別に設計されたラックプレートをお勧めしますが、最初はどんなものでも大丈夫です。ダンベル、レンガ、本、土の袋など。パッドと安定性のために包んでください。迷ったら、10～20ポンドから始めましょう。
3. とにかく歩く
バックパックを背負って歩き始めましょう。それだけでいいのです。楽なペースで、背筋を伸ばして歩きましょう。徐々に、重さ、速度、距離を増やしていくことができます。（ヒント：最初は軽くし、バックパックが許すのであれば、重いものを背中の近くの高い位置で安定させてください）
ラッキングに関するFAQ
ラッキングはどのくらいの頻度で行うべきですか？
運動の初心者であれば週に1～2回、すでに運動習慣がある場合は週に3～4回からラックを開始してください。そこから徐々に増やし、ラック後は体を回復させる時間を確保してください。
リュックサックを背負ってどのくらいの速さで歩くべきですか？
ご自分のペースで行ってください。好きなだけ速く、またはゆっくりとリュックを背負って歩くことができます。目標を設定したい方で、リュックウォーキングを始めたばかりの場合は、1マイルあたり17～20分を目指しましょう。
陸軍の最低基準は1マイルあたり15分であり、リュックウォーキングの熟練度を上げるにつれて、この目標ペースを達成（または上回る）ことは素晴らしい目標となります。
初心者はどのくらいの重さから始めるべきですか？
現在のフィットネス活動レベルと体重に応じて、10～25ポンドから始めましょう。迷ったら、最初の数回のラックでは軽いウェイトで長距離を目標にしましょう。ラック全体で良い姿勢を維持できない場合は、ウェイトを下げて時間をかけて増やしていきましょう。
毎週5ポンドずつ、または体調に合わせて増やしていきましょう。体に耳を傾け、ストレッチし、水分補給し、必要に応じて調整しましょう。
リュックサックを背負って歩く（ラッキング）際に、重すぎる荷物を運ぶことはありますか？
経験則として、体重の3分の1を超える重さを持ち運ぶべきではありません。
1950年、S.L.A.マーシャル大佐は『The Soldier’s Load and the Mobility of a Nation（兵士の荷物と国家の機動性）』という本を出版しました。この本は、この問題に関する参考書として今でも広く認められています。この本の中でマーシャルは、兵士がなぜ過剰な荷物を運ばなければならないのかを詳しく説明しており、その状況は当時も今も変わらず、現代の戦闘負荷は100ポンドを超えています。
マーシャルは、歴史を通じて軍隊が運んだ荷物に関する過去の研究に基づき、兵士の荷物は体重の3分の1に制限すべきだと主張しています。
私たちの経験から、3分の1ルールは真実であり、時間をかけて達成すべき素晴らしい目標であり、超えてはならないものだと感じています。より大きな課題が必要な場合は、リュックの速度と距離を増やすこともできます。
軍事訓練やバックカントリーハンティングのように、体重の3分の1を超える必要がある場合は、それに備えて安全に進歩していることを確認してください。
「ラッキング」や「ラックマーチ」の起源は何ですか？
ミリタリーのラックマーチは、積載行軍または強制徒歩行軍とも呼ばれ、世界中の様々な軍隊における陸軍訓練の一部です。ラックマーチは、米陸軍規則で専門歩兵章（EIB）を取得するためのテストの一連のコースの一つです。
EIBは、ラックマーチ、体力評価、地図判読、武器操作、その他の個人タスクを含む重要な任務を習得したことを証明する歩兵隊員に授与される特殊技能記章です。
ラックマーチでは、候補者はライフルと最低35ポンド（合計で陸軍のラック重量基準に達する最大70ポンド）の荷物を背負い、12マイルの行軍を3時間以内に完了する必要があります。
ルーイングは筋肉をつけますか？
はい、間違いなくラッキングは背中（僧帽筋、広背筋）、体幹・腹筋、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）、臀筋、および安定筋群の筋肉を鍛えます。
ラッキングPTワークアウトと組み合わせると、ラッキングは究極の全身運動になります。
ルーイングは減量に効果がありますか？
はい、ラッキングは、カロリーを消費し、減量するための最も安全で効率的な方法の1つです。
アクティブレジスタンストレーニング（ART）としても知られており、これはアクティブ有酸素運動と筋力トレーニングの両方であるラッキングは、ウォーキングよりもはるかに多くのカロリーを消費します。膝への負担を最小限に抑えながら、より強い筋肉による永続的な代謝向上という利点があり、心臓にも多くの利益をもたらします。
ラッキングで消費されるカロリーの推定値については、ラッキングカロリー計算機をご確認ください。