負重健行 101
開始負重行軍
RUCK•ING [動詞]
什麼是負重行軍？
負重健行是指背著重物行走。它簡單、可擴展，是同時建立力量和耐力的最有效方法之一。
透過在低衝擊運動中增加負重，負重健行能將日常步行轉化為全身運動。它能改善心血管功能、鍛鍊實際力量，並有助於減肥——而無需承受跑步的磨損（和痛苦）。
如果您是負重健行新手，入門很簡單：選擇合適的重量，有意識地行走，並循序漸進。
2. 增加重量
現在您有了背包，您需要放一些重物進去。我們推薦 Ruck Plates，它是專為 GORUCK 背包設計的，但任何東西都可以開始使用。啞鈴、磚頭、書本，甚至是土壤。包好以提供緩衝和穩定性。如果拿不定主意，請從 10-20 磅開始。
3. 步行
背上背包，邁開腳步。就這麼簡單。以舒服的步調開始，保持筆直的姿勢。隨著時間推移，你可以增加重量、速度和距離。(提示：開始時輕裝上陣，如果背包允許，請將重量保持在高處且穩定地靠近背部)
負重行軍常見問題
我應該多久越野健行一次？
如果您是健身新手，請從每週 1-2 次負重健行開始；如果您已經有健身習慣，則可以從每週 3-4 次負重健行開始。逐漸增加次數，並在每次負重健行後給身體時間恢復。
我應該以多快的速度進行負重行軍？
按自己的步調前進，你可以選擇徒步的速度，快或慢都沒關係。如果你想設定基準目標，並且你剛開始徒步，那麼目標是每英里17-20分鐘。
陸軍的最低標準是每英里15分鐘，這是一個很棒的目標速度，你可以隨著徒步的進步，逐漸達到（或超越）這個速度。
初學者應該從多重重量開始？
根據您目前的健身活動程度和體重，從 10 到 25 磅開始。如有疑問，您可以在最初幾次負重行軍時選擇較輕的重量和較長的距離。如果您在整個負重行軍過程中無法保持良好姿勢，請減輕重量並隨著時間累積。
每週增加 5 磅，或根據您的情況進行調整。傾聽您的身體，伸展，補充水分，並根據需要進行調整。
負重行軍時是否有可能背負過多重量？
一個好原則是攜帶不超過體重三分之一的重量。
1950 年，S.L.A. 馬歇爾上校出版了一本名為《士兵的負荷與國家的機動性》的書，至今仍被廣泛認為是此議題的首選參考資料。在這本書中，馬歇爾詳細闡述了士兵為何需要攜帶過重負荷，這在當時和今天超過 100 磅的戰鬥負荷一樣具有相關性。
馬歇爾認為，根據過去對歷史上軍隊攜帶負荷的研究，士兵的負荷應限制在體重的三分之一。
根據我們的經驗，我們發現三分之一的原則是正確的，而且是隨著時間推移而努力實現的絕佳目標，不應超過。請記住，如果您需要更大的挑戰，也可以增加行軍的速度和距離。
如果您確實需要攜帶超過體重三分之一的重量，例如進行軍事訓練或野外狩獵，請確保您已為此做好準備，並且安全地循序漸進。
負重行軍和越野行軍的起源是什麼？
軍事負重行軍，又稱作重裝行軍或強迫徒步行軍，是世界各地不同軍隊的訓練內容之一。負重行軍是美國陸軍條例下，為贏得「專業步兵徽章」(EIB) 而進行的一系列測試中的一項課程。
EIB 是一項特殊技能徽章，授予那些展現出精通關鍵任務的步兵，這些任務包括負重行軍、體能評估、野外導航、武器導航及其他個人任務。
負重行軍要求候選人在3小時內完成12英里的行軍，同時背負步槍和至少35磅的負重，這些重量合計應達到陸軍負重標準，總重可達70磅。
馱包行走能增長肌肉嗎？
當然，負重行軍能夠鍛鍊您的背部肌肉（斜方肌、背闊肌）、核心/腹肌、腿部肌肉（股四頭肌、腿後肌、小腿肌）、臀大肌和穩定肌群。
結合負重行軍體能訓練，負重行軍將成為終極的全身運動。
負重行軍對減肥有益嗎？
是的，負重行軍是燃燒卡路里和減肥最安全有效的方法之一。
負重行軍也稱為主動阻力訓練（Active Resistance Training, ART），結合了主動有氧運動和力量訓練，燃燒的卡路里顯著多於步行。此外，它還具有永久性的代謝益處，因為肌肉會變得更強壯，同時對膝蓋的負擔卻小得多，對心臟也有很多好處。
請查看負重行軍卡路里計算機，以估算負重行軍時燃燒的卡路里。